Sport-Workout - Was macht Ihr so?

Marie Huana

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Essen kann ich was ich will. Es hält sich im Rahmen. Aber ich würde gern das Muskelwachstum förder
Sorry und da fragst Du hier nach, in einem Mac Forum mit lauter Besserwissern in jeglichen Fachgebieten? :hehehe: Frag' lieber Attila Hildmann, der erklärt wie aus Spinat Muskeln entstehen. :)
 

kenduo

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Ne, der macht zur Zeit komische Sachen. Also noch komischer als zuvor schon. :D

Dachte an so fertige Rezepte, die sich bewährt haben ;)
 

Difool

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Ne, der macht zur Zeit komische Sachen. Also noch komischer als zuvor schon. :D

Dachte an so fertige Rezepte, die sich bewährt haben ;)
Aktuell praktiziere ich gerade folgendes:

Grundlegend wäre das erste Rezept:
"Hara hachi bu" (wörtlich: acht Teile von zehn voll)
Fülle deinen Magen immer nur zu 80% bei Mahlzeiten.

Das ergibt dann folglich eine bewusste Bekannschaft mit dem zweiten Rezept:
"Dein persönliches und körpereigenes Sättigungs- und Hungergefühl"

Drittes Rezept bzw. Punkt drei sind die Dinge, die du deiner Verdauung zuführst.
Finde heraus, womit du dich wohlfühlst und deiner Verdauung einen "Workout" geben kannst.

Hilfreich dabei ist, wenn du Kohlenhydrate- und Zucker-reduziert und Ballaststoffreich vorgehst.
Akzeptiere ein "Hungergefühl", denn dieses dient dazu, deinen Stoffwechsel "umzuprogrammieren".
Anfangs ist – bzw. kann – das im Alltag etwas störend und ablenkend sein – daher "die Akzeptanz".
Ein leichtes Hungergefühl aber setzt im Körper Prozesse um und dein Magen und Verdauungstrack beginnen "aufzuwachen".
Im Grunde genommen sollst du so deinem Verdauungsapperat schlicht Ruhepausen gönnen.
Ich kombiniere das einfach mit 16/8 = 16 Stunden keine Nahrungsaufnahme / innerhalb der 8 Stunden essen.
Praktisch dabei, dass die 16 Stunden halt auch nächtens liegen.

Praktisches im und für den Alltag:
Für mich habe ich so einfach vieles aus der asiatischen und indische Küche entlehnt.
• Frische Suppen mit guter Brühe und frischen Zutaten
Eine gehaltvolle Brühe entweder selber machen oder fertige z.B. beim Metzger oder notfalls im Supermarkt kaufen.
Selbstgemachte Brühen kannst du super vorbereiten und im Kühlmöbel für die ganze Woche über bereit haben.
Frische Zutaten wie Frühlingszwiebeln, Lauch, geraspelte oder "gescheibte" Möhren, "weiche" Kohlsorten, Radieschen usw.
Auch Eingelegtes, also "Mixed Pickles" – gerade dieses "asiatisches Wok-Gemüse" aus dem Glas ist praktisch.

• Dahls oder Dal Gerichte
Dafür kannst du alles an Gemüsen und Hülsenfrüchten nehmen.
Die reichen Kombinationen an Gewürzen und Ballaststoffen sind "ein Fest" für deine Verdauung.
Im Asiashop bekommst du fertige gute Pasten für Saucen und Brühen.
Ich liebe das Zeug einfach – aber vorsicht: indisches Essen ist meist daher immer nur geliehen! :crack:

• Alternativen für Kohlenhydrat-haltige Beilagen:
- Reisnudeln
- Hirse
- Couscous
- Graupen
- Bulgur
( - Kartoffeln, Reis, Nudeln > einfach nur 50% essen als zuvor )

Diese Produkte sind meist auch als "instant" Variante vorhanden, wo man nicht grossartig kochen muss – überbrühen reicht.
Nur richtige Graupen und Hirse müssen länger zubereitet werden. Also vorher auf die Verpackung schauen, damit du nachher nicht nur "Breipampe" produzierst.
Und generell sind Aufläufe eine schmackhafte und gute Variante, weil super vorzubereiten und ein hervorragends Mittel um Gemüse "neu kennenzulernen".
Wenn man für sich herausbekommen hat, welche Brühen einem schmecken, dann kann man seine Aufläufe damit "steuern", denn der "kocht sich ja quasi selbst im Ofen."

Hilfreich im allgemeinen ist, wenn du dich mit folgenden Dingen anfreunden kannst:
- Hafer- und Dinkelflocken (oder generell geflocktes bzw. geplättetes Getreide)
- Rettich (ein unfassbar ultimatives Nahrungsmittel – snacke ich gerne roh einfach in dünnen Scheiben; muss man aber mögen und ist so "der bessere Apfel")
- Sellerie (ob grün oder die Knolle – damit kann man sehr sehr viel machen)
- Joghurt naturell
- Essige (Apfelessig, Rot- und Weissweinessige – sind gut und gerade für Gemüsegerichte essenziell.
- Wasser und Tees
- Hülsenfrüchte

Oftmals sind die angelernten Muster der Ernährung sehr tief verwurzelt und angelernt, so dass man jene und diese Dinge nicht mag.
Es lohnt sich aber "dem Suppenkasper" einmal ganz neu zu begegnen und ihm andere Zubereitungsarten zu zeigen.
Beispiel Linsen: jede dünne Suppe kann man mit einer kleinen Handvoll roter Linsen andicken, denn sie können komplett zerkochen usw.
Soll heißen, beschäftige dich einfach mit deinem Essen und dessen Zubereitung und entdecke wieder bewusst Nahrungsmittel und Zutaten.

:teeth:
 

kenduo

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Die Kohlenhydrate-Alternativen check ich mal.
Asiatisch ist sehr lecker von daher kein Problem und ich kann mich mit allem angewöhnen ;)

Wenn ich das aber richtig verstanden habe, ist as eher so ein Tipp, Richtung weniger essen, oder? Körperfettanteil könnte damit gesenkt werden ...

Gibt es auch einfache Tipps für Muskelaufbau?
(Und natürlich braucht es auch das Training dazu, damit Muskeln wachsen ;))
 

Difool

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Die Kohlenhydrate-Alternativen check ich mal.
Asiatisch ist sehr lecker von daher kein Problem und ich kann mich mit allem angewöhnen ;)
Das schon mal gut.
Wenn ich das aber richtig verstanden habe, ist as eher so ein Tipp, Richtung weniger essen, oder? Körperfettanteil könnte damit gesenkt werden ...
Zum Einen, ja – andererseits geht es primär um die "Essenspausen" und dann darum, die deiner Verdauung zugeführten Stoffe zu optimieren.
Mit den Essenspausen stößt du deinen Organismus an, Stoffe und Botenstoffe zu generieren und vor allem wieder selbst tätig zu werden.
Bei immer gleicher (Menge) und durchgehender Versorgung "dümpelt" dein Verdauungstrack quasi im "Luxusmodus der Überversorgung".
Bedeutet, dass Fette und Zucker primär eingelagert werden, was langfristig… naja, hast ja gemerkt. ;)
Wenn dein Stoffwechsel so erstmal einen Neustart bekommt, dann wirst du merken, dass du so nach 2 bis 6 Wochen – ist individuell –
wesentlich ernergetischer und ein fitteres Empfinden bekommst. Nur durch die Ernährungsumstellung.
Gewicht wird so zwangsläufig reduziert und Fettpolster verbraucht. Es kann dann aber auch sein, dass du dann "die Quittung" für
jahrelanges Anreichern bekommst, denn insbesondere das "Bauchfett" und deine Leber geben dann eingelagerte Stoffe wieder frei.
Die Leber braucht immer gute 6 Wochen für einen "reboot" – falls du mal auf Alkohohl verzichten willst/musst. ;)
Gibt es auch einfache Tipps für Muskelaufbau?
(Und natürlich braucht es auch das Training dazu, damit Muskeln wachsen ;))
Eine Gewichtsreduzierung bringt auch immer einen "Muskelabbau" mit sich.
Denn da "greift" dein Körper (leider) zuerst hin, wenn die Nahrungszufuhr reduziert wird.
Schnelle Spaziergänge, leichtes Zirkeltraining und Sportarten, bei denen die Gesamtmuskulatur beansprucht werden.
Rudern, Badminton und Schwimmen kann man gut behutsam beginnen.
Zuhause kann man sich halt seinen persönlichen "Knast-Sport" kreiiren.

Vom Ding her würde ich das alles persönlich aus deiner eigenen und körperlichen Befindlichkeit heraus beurteilen.
Gerade im "etwas eingerosteten Zustand" ist weniger mehr aber sollte dann konstant sein.
Man merkt es gut, dass bsw. der Herzmuskel schon nach einer 14-tätigen kompletten Couchsession erheblich schrumpfen kann.
Wenn man ein solches Herz dann mal abrupt und spontan zum Laufen schickt, dann pocht das Blut nach 200 Metern aber wortwörtlich im Ohr.
Ein Muskelaufbau sollte immer langsam und mit Geduld sein – schliesslich muss man dafür die Muskeln vorher ja "quasi kaputt machen", damit sie wachsen können.

PS:
Und ein jahrelang pausierter Körper hat so seine Alters-Eigenschaften und Muskeln sind u.a. auch an diversen Knochen und Sehnen "dran".
Da ist dann etwas simple Vorsicht geboten – denn Dinge können schlicht überbelastet werden und kaputt gehen.

PPS:
Und einen gewichts- und fettreduzierten Körper bewegt man eher lieber als andersherum.
Man merkt schneller einen Muskelaufbau und fühlt sich perse wohler und fitter bei Aktivitäten.
Der sogenannte "Schweinehund" ist so auch wesentlich leichter "zu besiegen", denn durch eine Ernährungsumstellung muss man ja eh irgendwo hin mit der "neuen" Energie.
 

Marie Huana

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Ich kannte eine Dame, die hatte Arm- und Beinmuskeln wie gemalt. Es sah so aus, wie wenn sie jeden morgen mit dem Tretboot ins Büro fahren würde und abends mit der Ruderregatta wieder nach Hause. Voll durchtrainierte Extremitälten. (Der Körper war leider apfelförmig, was nicht besonders gesund ist.)

Ich sprach sie dann voller Bewunderung auf ihre wunderbaren Arme und Beine an und fragte, welchen Sport sie den ausüben würde. Nichts, keinen Sport, niemals nie, war die Antwort.

Es bestimmen also auch in erster Linie die Gene, wie muskulös man ist, bzw. wieviel man tun muss, wenn die Muskeln nicht so toll ausgeprägt sind. Ich meine, leider erfordert es hartes Schuften um Muskeln aufzubauen, wenn man eher etwas teigig ist, auch ohne moppelig zu sein. Das ist die Wahrheit, wirklich. Wer mit dem Training aufhört, wird schnell wieder ein Weichling ... :teeth: Diesen Frust erspare ich mir und fange erst gar nicht damit an.

Und klar, zum Training soll auch viel Eiweiß gegessen werden, also 2 Paletten Eier für den Anfang besorgen. Oder Spinat ;)
 

Difool

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Es bestimmen also auch in erster Linie die Gene, wie muskulös man ist, bzw. wieviel man tun muss, wenn die Muskeln nicht so toll ausgeprägt sind. Ich meine, leider erfordert es hartes Schuften um Muskeln aufzubauen, wenn man eher etwas teigig ist, auch ohne moppelig zu sein. Das ist die Wahrheit, wirklich. Wer mit dem Training aufhört, wird schnell wieder ein Weichling ... :teeth: Diesen Frust erspare ich mir und fange erst gar nicht damit an.
M.E. nicht unbedingt die Gene, als viel mehr die pfundweise Bevölkerung der Bakterienarten deines Darms.
Das "Kühlschrank-Gehn" ist allerdings eines der wichtigesten. :crack:

Diziplin und Kontinuität… von nix kommt auch nix.
Und ab ca. Alter 35 bis 40, je nach Geschlecht, greift zusätzlich dann noch die "Entropie der Zellen".
Ich weiß das, weil ich mit ca. ab 40 Jahren angefangen habe diese ganzen Rezept- und Kochorgien zu vollziehen
und immer davor in einer vollkommen sportlichen Jugend war.
Es brauchte so nur knapp gute 3 Jahre, um das Sixpack vom Körper in den Kühlschrank zu bekommen. :crack:
 

Mahonra

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Ich kannte eine Dame, die hatte Arm- und Beinmuskeln wie gemalt. Es sah so aus, wie wenn sie jeden morgen mit dem Tretboot ins Büro fahren würde und abends mit der Ruderregatta wieder nach Hause. Voll durchtrainierte Extremitälten. (Der Körper war leider apfelförmig, was nicht besonders gesund ist.)

Ich sprach sie dann voller Bewunderung auf ihre wunderbaren Arme und Beine an und fragte, welchen Sport sie den ausüben würde. Nichts, keinen Sport, niemals nie, war die Antwort.

Es bestimmen also auch in erster Linie die Gene, wie muskulös man ist, bzw. wieviel man tun muss, wenn die Muskeln nicht so toll ausgeprägt sind. Ich meine, leider erfordert es hartes Schuften um Muskeln aufzubauen, wenn man eher etwas teigig ist, auch ohne moppelig zu sein. Das ist die Wahrheit, wirklich. Wer mit dem Training aufhört, wird schnell wieder ein Weichling ... :teeth: Diesen Frust erspare ich mir und fange erst gar nicht damit an.

Und klar, zum Training soll auch viel Eiweiß gegessen werden, also 2 Paletten Eier für den Anfang besorgen. Oder Spinat ;)
Eier sind nicht so reich an Eiweiß wie Hülsenfrüchte, Hanfsamen, Kürbiskerne, Erdnüsse. Spinat hat nur sehr wenig Eiweißgehalt 🙋‍♀️
 

WollMac

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Spinat hat nur sehr wenig Eiweißgehalt 🙋‍♀️
Und ist auch längst nicht so viel Eisen drin, wie mal behauptet wurde.
Ich hatte als Student eine Zeitlang mal im Kraftraum das Sportinstitutes trainiert. Das war Anfang der 1980er Jahre. Schon damals sagte ein bärenstarker Heber zu mir: "Steaks kannst du vergessen. Nimm Haferflocken, die bringen's."
 

Mahonra

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Du kannst Spinat mit Brennessel tauschen. Meine Eisen-Freundin ist die Brennessel. Ich verwende sie roh als Salat, Pesto oder für Smoothies. Die Blätter kannst du mit Wasser und Essig aufkochen und du hast eine tolle Haarspülung. Pflücke nicht nur die oberen Blätter sondern auch die Samen der weiblichen Brennessel, grün/braun hängen runter. Die Samen kannst du kauen oder trocknen und verwenden als Pulver für Smoothies oder Tees. Die Samen sind reicher an Nährstoffen als die Blätter ☺ Aus der ganzen Pflanze mit Wurzel lässt sich Brennesseljauche herstellen das ist ein sehr gutes Düngemittel. Am besten du trägst eine Wascheklammer an der Nase während du düngst🙊 Ok sorry das war nur ein kleiner Ausflug in die Welt der Brennessel😅
 

Difool

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Du kannst Spinat mit Brennessel tauschen. Meine Eisen-Freundin ist die Brennessel. Ich verwende sie roh als Salat, Pesto oder für Smoothies. Die Blätter kannst du mit Wasser und Essig aufkochen und du hast eine tolle Haarspülung. Pflücke nicht nur die oberen Blätter sondern auch die Samen der weiblichen Brennessel, grün/braun hängen runter. Die Samen kannst du kauen oder trocknen und verwenden als Pulver für Smoothies oder Tees. Die Samen sind reicher an Nährstoffen als die Blätter ☺ Aus der ganzen Pflanze mit Wurzel lässt sich Brennesseljauche herstellen das ist ein sehr gutes Düngemittel. Am besten du trägst eine Wascheklammer an der Nase während du düngst🙊 Ok sorry das war nur ein kleiner Ausflug in die Welt der Brennessel😅
Brennnesselblätter zur Verwendung immer vor der Blüte pflücken, denn ab Juni/Juli transportiert die Brennnessel alle wertvollen Stoffe und Mineralien in die Blüte.
Also Blätter zum Essen und Tees etc. Anfang Juni sammeln – danach sonst die Blüten.
Und nicht an Strassen- oder an Feldrändern sammeln, weil die Brennnesseln sonst auch viel Schadstoffe aufnehmen und speichern können.
Ich sammele wenn immer nur obere junge Brennnesselblätter, weil der Schaft noch nicht so piekst.
Meine Süßwassergarnelen stehen da richtig drauf. :teeth:
 

Deine Mudda

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Der sogenannte "Schweinehund" ist so auch wesentlich leichter "zu besiegen", denn durch eine Ernährungsumstellung muss man ja eh irgendwo hin mit der "neuen" Energie.
Ich glaube, man darf sich da auch nicht in die Tasche lügen: Man wird nicht fit, nur weil man mal 4 Wochen im Reformhaus einkauft.

Tipps mit Hirse, Brennessel und asiatischen Wunderlebensmitteln schaden sicher nicht, aber wirklich helfen tut nur:

Bewegung

Ich hab total gute Erfahrungen gemacht, wenn man gegen seinen Schweinehund einfach einen Trainingspartner mit an Bord hat.
D.h. nicht alleine mit z.B. dem Laufen anfangen, sondern mit einem Partner, der idealerweise auch nicht im selben Haushalt lebt. Dann bekommt man seinen **sch nämlich häufiger auch aus dem Sessel, wenn man eigentlich der Meinung ist, dass das Wetter viel zu schlecht oder die Uhrzeit schon zu weit fortgeschritten ist.
 

WollMac

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aber wirklich helfen tut nur:

Bewegung
absolut richtig.
Ich empfehle dir, dir eine Sportart zu suchen, die dir richtig Spaß macht. Dann hast du auch keine aussichtslosen Kämpfe mit dem inneren Schweinehund. Welche Sportart, ist nicht so wichtig, Hauptsache ist, dass du Spaß an der Bewegung findest. Fitness und Wohlbefinden kommen dann wie von selber.
 

Difool

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Ich glaube, man darf sich da auch nicht in die Tasche lügen: Man wird nicht fit, nur weil man mal 4 Wochen im Reformhaus einkauft.
Es heisst ja auch "Ernährungsumstellung" – was bedeutet, das es bis auf weiteres so sein wird und sein soll.
Eben nicht begrenzt auf "4 Wochen", sonst bringt das ja auch nichts, weil es ein Langzeiteffekt ist.
Probiere es halt mal 3 Monate aus und du wirst dich wundern, denn u.a. kommt dann auch die Energie für Bewegung von ganz alleine.

Tipps mit Hirse, Brennessel und asiatischen Wunderlebensmitteln schaden sicher nicht, aber wirklich helfen tut nur:
Bewegung
Was für "asiatische Wunderlebensmittel"? Suppe?